2009.03.23 23:00

복근 운동

복부 근육은 상ㆍ중ㆍ하복부와 그를 외부에서 감싸고 있는 내ㆍ외 복사근으로 구성돼 있다.
아래쪽에선 치골근이 받쳐주고 있다. 이것들이 골고루 발달해야 섬세한 복근이 형성된다.
각 운동마다 12~15회 가량 반복하는 것을 1세트로 삼고, 각각 2,3세트씩 반복한다.
다른 운동을 하기 전 사이사이마다 30초간 쉰다.

▶스카이 크런치
①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리와 팔을 공중으로 뻗는다.
②몸을 고정한 채로 머리와 어깨만 들어 올린다. 다리를 V자로 벌리거나 무릎을 뻗지
않고 굽히는 등 다리의 자세를 바꾸면 다른 부위가 자극되는 효과를 볼 수 있다.
상복부와 외복사근 부위가 단련된다.

▶폴더 크런치
①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 팔과 다리를 위아래로 쭉 편다. 다리는 바닥에서 살짝 띄운다.
②팔과 다리를 공중으로 뻗는다. 목에 많은 힘을 주거나 엉덩이를 들어선 안된다.
상하복부와 외복사근이 고루 발달된다. 무릎을 구부려 발바닥을 바닥에 대고 상체만 들어올리거나,
다리를 한쪽씩만 들어올리는 방법으로 변형 가능하다.

▶리버스 크런치
①바닥에 등을 대고 누운상태에서 몸과 직각이 되도록 다리를 들어올린다.
②엉덩이가 바닥에서 완전히 떨어질 때까지 허리 부분까지 들어올린다.
하복부에 운동효과가 집중된다. 다리를 들어올릴 때 좌측과 우측으로 틀어올리면 더
강한 자극을 얻을 수 있다.

▶레그 레이즈
①바닥에 등을 대고 누운 상태에서 손은 편안히 하고 두 다리를 바닥에 닿지 않을 정도로만 살짝 든다.
②무릎이 구부러지지 않게 몸과 직각이 되도록 다리를 들어올린다.
짐볼이나 아령을 양 다리 사이에 끼고 운동하면 더 강한 자극이 전달된다.
하복부와 외복사근이 단련된다.

이같은 맨손 복근 운동 중 주안점은 복부 근육이 수축되는 것을 정확히 인식하면서
자극을 느끼며 천천히 실시하는 것이다. 횟수를 다 채우지 못해도 올바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하다.
등 근육을 강화하면 복부 운동에 덩달아 도움이 된다.
복부 운동을 많이 하다보면 허리 부담이 생기므로 매 운동 후엔 허리 스트레칭으로 피로를 풀어준다.

박 계환 트레이너는 “하복부는 상복부에 비해 살이 잘 빠지지 않는다.
아랫배가 나온 사람은 하복부를 먼저 공략하는 프로그램으로 꾸준히 노력해야 한다”며
“평소에도 배에 힘을 주고 다니는 습관을 들이는 것이 근육을 가꾸는 데 좋다”고 조언했다.

http://www.thedietchannel.com/images/michele_silence/sciatica/ab-crunch-B.gif

http://www.ironworkout.com/crunch.jpg

http://www.fitnessgenerator.com/images/exercises/reverse%20crunch%20scissor%20kicks.gif
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